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domingo, 25 de enero de 2009

EL CIRCUIT TRAINING

El circuit-training, de origen anglosajón, tiene unos objetivos bien definidos. Puede orientarse hacia el desarrollo de la fuerza pura, de la fuerza-velocidad, de la fuerza-resistencia; o de la resistencia general muscular, o de la endurance.
Así, por este método se logrará una mejora general de la condición física del atleta. Según los efectos buscados, el circuit-training utiliza diferentes sistemas de trabajo: para la fuerza pura, de ejercicios con cargas elevadas, ejecutados en series de 6-8 repeticiones; para la fuerza-velocidad, de ejercicios con cargas bastante elevadas y series de 10-15 repeticiones de rápida realización; para la fuerza-resistencia, de ejercicios con cargas ligeras y series de 20-30 repeticiones; para la endurance de un trabajo prolongado de intensidad media, o bien esfuerzos más o menos intensos, alternados de una forma programada por un tiempo relativamente largo. El circuit-training, si tiene el fin de mejorar la endurance, requiere de la elección de ejercicios adaptados específicamente a producir elevadas tasas de lactacidemia.
El entrenador podrá elegir entre una vastísima gama de ejercicios que precisen de la intervención del conjunto de toda la musculatura, que impliquen a un grupo particular de músculos (miembros,inferiores, musculatura del tronco, etc.), a una cualidad física o neuromuscular, o adaptados a los individuos a entrenar. Se tendrá, pues, la posibilidad de proporcionar al circuito o a una o más series de ejercicios un tema "dominante". Por ello, el tema dominante cuando existe, es el factor discriminante y el criterio de selección de los ejercicios que componen el circuito.
Este tema "dominante" podrá ser: una cualidad muscular que se desea desarrollar especialmente; una localización del trabajo sobre uno o más segmentos corporales que se pretenden movilizar, y de los que se quieren mejorar los grupos musculares; la edad del atleta a entrenar (tabla 10 y tabla 11).

Damos un ejemplo elemental de circuito diversificado en función de la edad (la "dominante" es, por tanto, la edad del atleta), pero las posibilidades de combinación de ejercicios y de modos de ejecución en un circuito son infinitas. El circuit-training diversificado de esta manera, se distingue del clásico, en presentar una menor resistencia y ejercicios dirigidos a mejorar sobre todo la resistencia y la rapidez, por lo tanto son más prolongados o de mayor intensidad.
El circuito puede ser largo (constituido por 12 ejercicios), medio (9 ejercicios) o corto (6 ejercicios). Se debe realizar sin descansos durante la ejecución del ejercicio y sin pausas entre las series. Las pausas son sustituidas por la alternancia de los haces musculares solicitados. El circuito se repetirá tres veces y será oportuno cronometrar el tiempo empleado, que variará entre 10 y 30 minutos, según la composición y la finalidad del circuito. Con el transcurso del tiempo se podrá verificar si el tiempo empleado para realizar el mismo circuito ha disminuido. Así, se constatará un aumento de la fuerza-velocidad. En. función del tiempo empleado, de las variaciones de la carga y del número de repeticiones en la ejecución de las distintas series, el entrenador estará en condiciones de apreciar las mejoras alcanzadas en cada "dominante" o en la condición física general.
El power-training se propone fundamentalmente el desarrollo de la fuerza-velocidad. A este fin, utiliza sobre todo tres tipos de ejercitaciones: con cargas pesadas (halteras); con cargas medio-ligeras (pelota medicinal); con carga natural (ejercicios de acrobacia elemental y agilidad).

Los circuitos de power-training pueden tener efectos generales o locales. Tendremos distintos circuitos para diversas especialidades deportivas. En los ejercicios con halteras se utilizará la carga máxima, con la cual se podrán realizar sin interrupción seis repeticiones sucesivas. El entrenador prestará especial atención a que los ejercicios se realicen a un ritmo veloz. Un circuito-tipo de power-training estará constituido por: unos ejercicios de calentamiento (5 o 6); unos ejercicios para el desarrollo de la fuerza- velocidad (de 10 a 12); unos ejercicios de estiramiento y de "souplesse" (flexibilidad) (4 o 5).
Toda la serie se realizará una o dos veces, de forma que venga a durar entre 30 y 60 minutos.

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