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domingo, 25 de enero de 2009

EL BODY BUILDING SYSTEM

El Body-building system es un método americano que inicialmente se utilizaba únicamente en fisioculturismo. Busca el desarrollo sistemático de los distintos grupos musculares del atleta, en base a la necesidad de aplicación de la fuerza muscular en las diversas disciplinas deportivas. Este método agrupa un gran número de ejercicios, que son realizados en un circuito constituido por 10-12 movimientos, repartidos de tal forma que el mismo grupo muscular no sea solicitado dos veces seguidas. La elección de estos ejercicios se hará en relación a las exigencias físico-técnicas del deportista. El número de repeticiones para cada serie de movimientos será de ocho a diez.
El atleta debe alcanzar las 8 repeticiones y no superar las 10, pues entonces se habrá equivocado en la elección de la carga: demasiado elevada en el primer caso, demasiado ligera en el segundo. La velocidad de ejecución será bastante lenta, y los tiempos de recuperación entre serie y serie serán aproximadamente de 4-5 minutos. Con el avance del entrenamiento, la carga de trabajo se puede acrecentar: aumentando la carga; aumentando número de series; aumentando el número de repeticiones; aumentando el número de circuitos (del uno inicial se pasará al número óptimo de tres); reduciendo los tiempos de recuperación de 4 a un mínimo de 2 minutos; combinando los factores mencionados.
Si, por ejemplo, se quisiera mejorar la resistencia local muscular, se aumentará el número de repeticiones por serie, pasando de 8 a 10 y se reducirá la pausa de recuperación entre las series, reduciéndola al mínimo (2 min).
El aumento progresivo de la carga llevará al deportista a trabajar con pesos que irán del 75 al 90 % de su máximo en ese ejercicio (dicho valor deberá ser determinado periódicamente y dará al entrenador los valores de incremento de la fuerza). Este trabajo tenderá a incrementar la fuerza pura, mientras las repeticiones tenderán a disminuir desde ocho hasta tres, acercándose de tal forma al clásico método de las pesas y alejándose de los esquemas propios del Body-building system.
El método de las pesas utiliza los gestos clásicos del levantamiento de pesas, es decir un escaso número de movimientos, que pueden limitarse a los tres fundamentales, de los cuales derivan otros: cargada; dos tiempos; arrancada.
Las cargas de trabajo son elevadísimas, variando entre el 80 y el 100 % de la maximal (se entiende por. "maximal" la carga máxima que el deportista logra vencer con un movimiento determinado y con el cual puede realizar una única repetición del ejercicio).
El número de repeticiones para cada ejercicio varía de una a cuatro, y se realizan de 2 a 3 series por movimiento. La ejecución será lenta y las pausas de recuperación serán largas; esto es, pausas de recupera­ción total, que generalmente varían entre 3 y 5 minutos.
Los entrenamientos de fuerza van siempre precedidos por un buen calentamiento general, de duración variable entre 15 y 20 minutos; además, entre un ejercicio de fuerza y el siguiente, durante la fase de recuperación, se incluirán uno o más ejercicios de flexibilidad del sector muscular anteriormente movilizado. Al final de la sesión será preciso dedicar 10-15 minutos a ejercicios de agilidad, estiramiento, movilidad articular con algún movi­miento de aceleración. En la planificación del trabajo de preparación, el entrenamiento de la fuerza debe colocarse entre el de resistencia y el de técnica o velocidad. Dicho programa deberá respetar fechas e intervalos semanales y mensuales en el contexto global del entrenamiento anual. En el primer período de preparación se obtendrá la mayor carga cuantitativa para el incremento de la fuerza, con 2 o 3 sesiones semanales, según cada caso particular y las distintas disciplinas deportivas practicadas. En el segundo período de preparación se pasará a una o 2 sesiones semanales. En el período de competición se llegará a una sola sesión semanal o quincenal de "mantenimiento". Por descontado, en los deportes de fuerza las sesiones serán más frecuentes.
De todo lo dicho resulta que los métodos de desarrollo de la fuerza, en cada una de sus expresiones, pueden ser resumidos como sigue: (Tabla 11 bis)

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