ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

Introducción a los principios generales del entrenamiento.
Cualquier práctica de entrenamiento, actividad motora que se propone como fin mejorar, perfeccionar, hacer más rápidos, repetir muchas veces unos esquemas motores para lograr el mejor resultado deportivo, debe proceder según unas reglas, que se convierten en axiomas inderogables allí donde se busca una performance. Los componentes que intervienen en la realización de la performance son (tabla 1).
Según se trate de una actividad con prevalencia de la destreza (tiro, esgrima, etc.) o esencialmente física (remo, ciclismo, halterofilia, etc.), estos componentes participarán en diversa medida en la realización de la performance. El programa de entrenamiento para lograr la máxima prestación debe proyectarse a partir de las posibilidades actuales del atleta; por ello, ante todo conviene observar el grado de preparación con una batería de tests, apropiados para valorar tanto sus posibilidades orgánicas y musculares, como sus cualidades neuromusculares. La elección de los tests incluye una muy amplia gama de pruebas. El instructor deberá elegir una serie válida con respecto a la actividad deportiva específica que le interesa.
De este libro se podrán extraer una serie de ejercicios que pueden servir como tests para las diferentes cualidades musculares. (véase ejemplos).
Ejemplo 1. Para valorar la fuerza-velocidad nos podremos servir del ejercicio n.° 2 de la tabla 22, relativo a la musculatura extensora del muslo. La valoración podrá efectuarse midiendo el punto que alcanzan los dedos sobre una pared. Este test es similar al conocido test de Abalakov.
Ejemplo 2. Para valorar la movilidad articular se podrá utilizar el ejercicio n.° 14 de la tabla 23, sobre los movimientos de aducción del muslo; la valoración se obtiene midiendo la distancia del esternón al miembro inferior. Para profundizar más en el tema se pueden consultar, en la bibliografía deportiva, los tests relacionados con la valoración de la aptitud.
Una vez establecidos los valores de partida, será oportuno planificar un programa de trabajo anual, donde se proyecte el logro de unos resultados físico-deportivos diferenciados, que van a depender tanto de la edad del atleta como de su nivel de preparación inicial.
En la programación del trabajo se debe tener presente la progresión desde lo más sencillo encillo a lo más difícil, de lo singular a lo múltiple, de lo lento a lo veloz, de lo cuantitativo a lo cualitativo, de lo sintético a lo analítico.
Para lograrlo, es preciso tener presentes algunos principios básicos de metodología del entrenamiento. En cuanto concierne a la observancia de las justas cargas de trabajo en los primeros años de actividad, es muy importante el principio de la cantidad y de la calidad (intensidad) del trabajo a suministrar. En principio, se debe aumentar el número de repeticiones de los ejercicios sin limitación de tiempo, y sólo en los años sucesivos se procederá a un aumento de la carga y de la velocidad de ejecución.
Para explicar con un ejemplo el concepto de cantidad, podemos decir que por ello se entiende: el tiempo dedicado a una actividad, o bien la distancia de carrera efectuada o el número de repeticiones de un, ejercicio, etc. Por intensidad (o calidad) entendemos la velocidad con la cual se recorre una determinada distancia, o el número de repeticiones respecto al tiempo empleado, o la carga (kg en las ejercitaciones con pesas).
Otro principio muy importante en la programación del entrenamiento del joven atleta es el concepto de globalidad (o sea de generalización del trabajo), que se opone al de especialización.
Los estudios más recientes sobre el fenómeno deportivo han demostrado que la especialización precoz de alto nivel a menudo puede ser causa de una corta carrera deportiva y de un prematuro abandono de la actividad, y que para alcanzar unas elevadas prestaciones es necesario desarrollar una larga y genérica actividad de base. La gimnasia artística, que, por sus características técnicas, requiere inevitablemente una especialización precoz, presenta diferentes necesidades y valoraciones.
Este tipo de actividad global debe ser practicada hasta los 11-12 años, momento en que será oportuno comenzar la especialización deportiva inicial.
En esta fase se incluyen en la preparación los elementos técnicos de la especialidad elegida, tanto para la construcción de los esquemas motores, como en lo concerniente a las cualidades físicas propias de la especia­lidad.
Entre los 13 y los 17 años se pasará a un entrenamiento más profundo del deporte practicado, estando presente todavía en alto porcentaje la preparación global que servirá de soporte indispensable en la fase si­guiente.
Superada esta edad, deberá buscarse la máxima prestación deportiva, hasta alcanzarla, a distintas edades. La edad óptima para alcanzar la máxima prestación es diferente para las diversas disciplinas, y se halla condi­cionada además de por los factores técnicos propios de la disciplina, por factores genéticos y por situaciones psicofísicas individuales.
Podemos decir que se debe mantener siempre una relación bien definida entre la preparación física general y la específica, según los años de actividad deportiva.
En los primeros años de actividad, la relación estará a favor de la preparación general, con un valor aproximado de alrededor del 70 % respecto al 30 % de la preparación específica. Con los años, esta relación pasará a cerca M 60-40 %, después al 40-60 %, y más adelante al 30-70 %, hasta llegar al 20-80 % para los atletas de alto nivel. Así, hemos llegado a considerar dos formas de preparación básicas para cualquier actividad competitiva: la preparación muscular general y la específica.

LA PREPARACIÓN GENERAL

Comprende aquellas actividades que tienen la finalidad de mejorar indistintamente el rendimiento fisiológico de todos los compartimientos musculares del cuerpo, con el fin de poner al neoatleta en las condiciones musculares óptimas para afrontar la actividad motora elegida (adiestramiento técnico).

LA PREPARACIÓN ESPECÍFICA

Comprende en cambio aquellas actividades que involucran, mejorando su eficien­cia, exclusivamente los grupos musculares que intervienen en la práctica deportiva que el atleta realiza, y que a menudo repiten esquemas motores muy próximos a los técnicos específicos.
Por lo tanto, podemos decir que a partir de una actividad física general se pasa, a través de un aprendizaje, a una especialización técnico-física.
Los principios aquí expuestos serán aplicados esencialmente al acondicionamiento muscular. Con este término entendemos aquellas prácticas deportivas que estimulan sobre todo la eficiencia muscular del atleta, mejoran­do las cualidades; dejando el incremento de las cualidades orgánicas a otros métodos de entrenamiento, como la carrera continua, el interval-training, etcétera.
Estas últimas constituyen la base, cuando el acondicionamiento muscular se dirige principalmente hacia la re­sistencia.
Además, debemos recordar que las dotes neurom u scu ¡ares, como la coordinación y la temporización de la ejecución, son mejoradas tanto por las actividades de acondicionamiento muscular y orgánico, como por las preparaciones general y específica.

LA EFICIENCIA FÍSICA

Hemos visto, al hablar de los factores que influyen en la realización de la performance, que la eficiencia física depende fundamentalmente de las siguientes características: fuerza, rapidez, resistencia, elasticidad muscular, flexibilidad y movilidad articular, coordinación.
En cualquier actividad deportiva, estas características se relacionan e intervienen en distintos porcentajes según la disciplina, influyéndose recíprocamente. Una vez alcanzada la fase de especialización, el entrenador deberá preocuparse de identificar, aproximadamente, el porcentaje con que participan las diferentes caracterís­ticas que intervienen en su especialidad. Esto tiene por finalidad dirigir lo más específicamente posible el desarrollo de las diferentes características. Analicemos por separado cada una de ellas.

LA FUERZA

Definición física: cualquier causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento uniforme de un cuerpo.
Concepto de fuerza en fisiología: máxima tensión que puede desarrollar un músculo cuando en el estado de reposo es excitado por un estímulo maximal. (Mitolo: Fisiología del aparato locomotor.)
La fuerza se puede definir también como la posibilidad de vencer una carga por la contracción producida por los músculos, o sea como la capacidad de realizar un trabajo, entendido como transformación de energía. Esta transformación se manifiesta por la producción de calor que se desarrolla durante toda actividad física; la máquina humana, como todas las demás, disipa en forma de calor un elevado porcentaje de la energía que transforma en trabajo.
A partir de todo lo expuesto podemos deducir que en cualquier gesto o práctica de entrenamiento, hay una manifestación más o menos intensa de fuerza, ya que deben vencerse las resistencias provocadas por las masas movilizadas. Estas pueden identificarse como segmentos corporales o como la globalidad del cuerpo (carga natural); a éstas se pueden sumar otras masas, de lo cual deriva el entrenamiento con sobrecarga.
Trasladando el problema al plano mecánico, tenemos un desplazamiento (aceleración = a) de una masa (masa = m), de lo cual deriva la intensidad F de la fuerza a aplicar, o sea F = m x a.
Trasladando esta fórmula al plano fisiológico y técnico surge en seguida una primera diversificación de las expresiones de la fuerza aplicada al gesto deportivo:

Fuerza Pura.

Fuerza-Velocidad.

FUERZA PURA

En la cual prevalece el componente "m" .

FUERZA-VELOCIDAD

Es en la cual prevalece el componente "a".
En el primer caso, la velocidad de desplazamiento de la masa en la unidad de tiempo no es relevante; por lo cual la aceleración es escasa, mientras que la resistencia, o masa a vencer (como en el levantamiento de pesas), es elevada.
En el segundo, la masa o la resistencia suelen permanecer invariables, mientras se tiende a conferirles una aceleración progresivamente mayor (como en los saltos y lanzamientos del atletismo).
Algunos autores definen esta cualidad con el término de fuerza explosiva.
Es oportuno precisar que cuando hablamos de fuerza pura es necesario distinguir entre:

Fuerza muscular absoluta.

Fuerza muscular relativa.

FUERZA MUSCULAR ABSOLUTA

Es la máxima que puede realizar el atleta y la que más se acerca a la fuerza pura.

FUERZA MUSCULAR RELATIVA

que se halla en relación con el peso corporal y es inversamente proporcional a éste.
Mientras el aumento del peso corporal debido al desarrollo mejorará la fuerza absoluta, podrá disminuir la relativa. Retrotrayéndonos a la fórmula precedente, se deduce que será la fuerza relativa la que intervenga en los ejercicios de fuerza velocidad, donde se requiere el desplazamiento rápido de masas corporales o de todo el cuerpo.
Esta distinción entre las formas de expresión de la fuerza, efectuada desde el punto de vista fisiológico, deriva de la capacidad de especialización de las células musculares y nerviosas; éstas están adaptadas a través del entrenamiento, por lo 'cual producen el máximo rendimiento más por un tipo de prestación que por otro.
Por otro lado, la especialización de las células puede ya hallarse en el atleta por dotación genética. La alta especialización deportiva seleccionará a los individuos más adaptados para lograr las diferentes prestaciones, que serán posteriormente mejoradas por el entrenamiento específico.
En cuanto se refiere a los ejercicios de fuerza, el entrenador deberá seleccionar aquellos ejercicios capaces de mejorar la cualidad necesaria al atleta en función de la disciplina practicada.
Las actividades deportivas requieren prestaciones de fuerza de tipo: velocidad (velocidad pura, lanzamien­tos, esgrima, fundamental en los juegos); prestaciones de fuerza absoluta o fuerza pura (levantamiento de pesas); prestaciones de fuerza-resistencia, en las cuales son mantenidos por largo tiempo niveles medios de fuerza (remo).
En función de la edad estas prestaciones de fuerza pueden ser desarrolladas como se indica en la (tabla 2).
La fuerza relativa (fuerza-velocidad) se podrá estimular en los jóvenes a partir de los 11-12 años. Es, en efecto, una capacidad constituida por diferentes componentes neuromusculares, entre los cuales prevalece la veloci­dad de contracción. Presenta, por tanto, su completa funcionalidad cuando el SNC ha alcanzado su plena madurez. Estudios recientes demuestran que esta función tiene su mayor desarrollo biológico en los años de la pubertad (12-15 años).
La fuerza absoluta (fuerza pura) se podrá entrenar después de los 16-17 años, cuando se haya completado la formación del sistema esquelético y muscular, y se haya alcanzado la total eficiencia de los aparatos respi­ratorio y cardiocirculatorio. De hecho, los ejercicios de fuerza pura podrían lesionar tales aparatos. Las edades aquí definidas son puramente indicativas, pues el trabajo de fuerza debe ser siempre individualiza­do según las características auxológicas, morfológicas, organom u scu ¡ares, técnicas y psíquicas del atleta. Aquí sólo se han querido dar unas indicaciones generales sobre la edad de desarrollo de las distintas prestaciones de fuerza, no queriendo discutir el parecer de otros autores (como Ulatowski, que considera como edad óptima para iniciar dicho tipo de trabajo los 18 años y más).
Si bien para algunas disciplinas deportivas es preciso estimular la fuerza-velocidad o la fuerza pura, característi­cas ligadas a cualidades estrictamente neuromusculares, para otras es necesario entrenar la fuerza-resistencia, que precisa también de una buena capacidad de resistencia orgánica.

FUERZA-RESISTENCIA

Por fuerza-resistencia se entiende la capacidad del sistema muscular y de los aparatos respiratorio y circulatorio de sostener un trabajo de fuerza relativa que se alarga en el tiempo (como el remo).
La fuerza-resistencia requiere tanto de un soporte orgánico como de un soporte muscular, por lo cual es posible entrenar esta cualidad a partir de la fase de especialización deportiva inicial (11-12 años).
Al pasar de ésta a las fases sucesivas se incrementará la cantidad de entrenamiento dedicada a esta cualidad, en base a las exigencias propias de la especialidad.
De todo lo expuesto se deduce que para definir un plan de entrenamiento es preciso valorar la edad del individuo y el tipo de disciplina deportiva practicada, a fin de identificar las posibilidades inmediatas y de futuro desarrollo de la fuerza y de qué tipo (velocidad, pura, resistencia) es necesaria.
Cada expresión de fuerza se desarrollará primordialmente siguiendo distintos métodos de entrenamiento. La tabla esquematiza las metodologías de entrenamiento a usar para desarrollar varias expresiones de fuerza (ta­bla 3).
En base a las consideraciones precedentes, es útil indicar las edades en las cuales es oportuno usar los distintos métodos para el desarrollo de las citadas expresiones de fuerza (tabla 4).

LA RESISTENCIA

El trabajo de resistencia es de principal importancia a la hora de emprender cualquier programa de entrenamiento. Este será la base amplia y multiforme sobre la cual se apoyarán las sucesivas formas de entrenamiento diferencia­das, para la técnica, la fuerza, la agilidad y la velocidad.
La resistencia es la capacidad del organismo de ejecutar un trabajo que se alarga en el tiempo, o también la facultad. dé resistir a la fatiga en una actividad motora prolongada.
La resistencia tiene dos componentes principales:
El componente orgánico, encargado al aparato cardiocirculatorio y respiratorio.
El componente metabólico muscular, propio de las estructuras musculares implicadas.
En base a esta diferenciación se puede distinguir en la resistencia: una parte global, que tiene un componente orgánico y otro muscular; y una parte específica especial, que tiene un componente orgánico y otro neuro­muscular.
A partir de lo dicho, podemos enunciar las siguientes definiciones de resistencia.

RESISTENCIA GLOBAL

Engloba la funcionalidad del aparato cardiorcirculatorio y respiratorio junto con los procesos metabólicos y las cualidades neuromusculares, al efectuar actividades preferentemente aeróbicas de larga duración, independientemente de la actividad específica practicada.
Se incrementa con ejercicios de larga duración y de intensidad poco elevada de tipo cíclico, como la carrera continua, el ciclismo, el esquí de fondo, el piragüismo, el remo, etc. y actividades lúdicas como el baloncesto, fútbol, rugby, etcétera.
Las actividades cíclicas tienen la ventaja de ser fácil y objetivamente graduables en cuanto que son medibles, pero tienen la desventaja de ser monótonas. En cambio, las actividades lúdicas, a pesar de ser variadas, tienen la desventaja de no ser graduables.
Este tipo de trabajo se desarrollará al inicio de la preparación y se repetirá durante varios años, antes de alcanzar la base de resistencia global necesaria para soportar un entreno más específico de resistencia especial.

RESISTENCIA MUSCULAR GENERAL

Afecta conjuntamente a los aparatos cardiocirculatorio y respiratorio, a todos los grupos musculares del atleta, que deben estar en condiciones de soportar contracciones que se repiten en el tiempo.
Se incrementa sea con las actividades de resistencia global ya comentadas, siempre que dichas actividades se alternen a fin de implicar a todos los grupos musculares, sea con ejercicios de gimnasia general que presenten resistencias poco elevadas y sean de baja intensidad (actividades con carga natural, con pequeños aparatos, circuit-training diversificado). De esta forma, se desarrollará una capilarización general, que aumentará el flujo de sangre y ralentizará el circuito sanguíneo periférico; ello permite un mejor intercambio de productos útiles para la combustión y los desechos a eliminar. La resistencia general muscular es, pues, importante en toda disciplina deportiva sea lúdica (baloncesto, rugby, etc.), sea de combate (lucha, boxeo, etc.), sea de destreza (esgrima, etc.), o sea principalmente de fuerza (halterofilia). En efecto, ofrece la posibilidad no sólo de una mejora inmediata en la competición, sino también de soportar cantidades de trabajo crecientes, que llevarán, en un programa de entrenamiento a medio y largo plazo, a alcanzar la alta prestación.

RESISTENCIA ESPECIAL

Es la capacidad del atleta para soportar el trabajo específico de su deporte, manteniendo constante su rendimiento sin bajones en la parte final de la competición. También puede definirse como la resistencia a la intensidad de trabajo requerida por la competición. Dicho componente está fuertemente condiciona­do por la capacidad volitiva del atleta.
Se incrementa con ejercicios generales y específicos tendentes a provocar una alta deuda de oxígeno en el organismo, a fin de desarrollar la resistencia a las altas intensidades de trabajo (skeeping, skeeping alto, carreras en cuesta y sobre terrenos pesados –arena o nieve– juegos, fútbol, baloncesto, balonmano, etc.), con actividades específicas de la especialidad practicada a intensidades medias y medio-altas (entrenamiento de la velocidad-resistencia) girando siempre sobre tres factores: intensidad; duración; recuperación.

RESISTENCIA ESPECÍFICA LOCAL

Es la capacidad de los grupos implicados en la ejecución de esquemas motores específicos de la disciplina, de aumentar las reservas locales de sustancias energéticas, y por lo tanto, de llevar a cabo una actividad motora específica más prolongada e intensa, sea aeróbica o anaeróbica. De esta forma, se tardará más tiempo en alcanzar la máxima acidosis sostenible y se mejorará la capacidad de producir un trabajo en este estado. Este componente, como el anterior, se halla fuertemente condicionado por la capacidad volitiva del atleta.
Se incrementa con ejercicios de gimnasia general y específica de la actividad practicada, de elevada intensidad, larga duración y recuperaciones breves, con movimientos de aprendizaje y técnicos, que activan de modo preferente los sectores musculares propios de la especialidad. A menudo se requerirán elementos técnicos y automatismos adquiridos propios de la competición (actividades específicas con carga natural, con aparatos específicos modificados: multipower aplicado a diferentes gestos específicos, maniquíes para lucha, aligerados o gravados de peso; aletas para los nadadores, etc.; ejercicios con pequeños aparatos, circuit-training diversificado para la resistencia, y con dominante muscular, power-training).
Como ya hemos indicado, habrán de transcurrir varios años desde el inicio de la preparación (3-4 años según Filin), antes de que se pueda alcanzar una resistencia global capaz de soportar la especial; asimismo se deberá desarrollar la resistencia muscular general, para pasar posteriormente a desarrollar la específica local (tabla 5).

LA RAPIDEZ

Ante todo debemos distinguir rapidez de movimiento y de velocidad. Esta última es la capacidad del individuo de desplazarse de un lugar a otro en el tiempo más corto posible; por lo tanto, la relación entre espacio y tiempo o bien la ejecución de un conjunto de actos motores rápidos que forman un gesto deportivo completo, dirigido a la obtención de una performance.
Por consiguiente, podemos decir que la rapidez se refiere a la motricidad particular o, mejor aún, segmentaria (huesos) y sectorial (haces musculares), mientras la velocidad involucra la motricidad general. Así tendremos ejercicios de rapidez dirigidos a incrementar la velocidad y viceversa. Estos ejercicios constarán de movimien- tos cíclicos de gran amplitud y aceleración progresiva. Los ejercicios cíclicos serán realizados sin sobrecarga para favorecer la máxima rapidez de ejecución. Para que un movimiento sea rápido, o sea una suma de gestos veloces será preciso aplicar una intensidad de fuerza óptima para dicha especialidad, con la finalidad de realizar una contracción apta para vencer las resistencias específicas; una coordinación específica con los tiempos adecuados de contracción y relajación de las musculaturas agonista y antagonista (esquema motor adecuado); una gran amplitud del gesto, por tanto, una gran movilidad articular y una buena flexibilidad. Por todo ello, una parte importante de las prestaciones deportivas –en las cuales predomina la velocidad– depende del sistema nervioso, que debe enviar a la musculatura las apropiadas secuencias de estímulos.
Podemos decir que la rapidez se incrementará con ejercicios cíclicos con carga natural de gimnasia general y específica, en cuya ejecución, respetando el más amplio movimiento de los gestos, se buscará una aceleración y frecuencia progresivas. En una fase subsiguiente se incrementará con actividades técnico-adiestrativas, donde se repetirán gestos técnicos a gran velocidad.
Las resistencias propias de la especialidad serán, o bien disminuidas cuando se busque rapidez, o bien aumentadas, cuando se quiera mejorar la fuerza-velocidad. En ambos casos es preciso vigilar la correcta ejecución del gesto técnico para no adquirir automatismos equivocados.
En el incremento de la rapidez específica intervienen también los ejercicios de coordinación, que incluyen movimientos simples y compuestos de velocidad creciente, esto es, movimientos que precisan la intervención simultánea de varios segmentos corporales; todo ello con la finalidad de enriquecer la gama de experiencias motoras relativas a gestos veloces, y entrenar el sistema nervioso en la construcción de esquemas motores complejos.
Además, será por medio de la repetición de gestos cíclicos y acíclicos pertenecientes a una gama siempre más amplia de actos motores, que se podrá alcanzar un aumento de la velocidad específica global propia de algunas actividades deportivas lúdicas. Piénsese, por ejemplo, en la complejidad de gestos rápidos solicitados a un jugador de baloncesto, para que se le pueda considerar rápido en la práctica del juego (véase el esquema).
Puesto que el aprendizaje de movimientos desconocidos requiere una gran capacidad de atención, y conside­rando que la rapidez de movimiento implica un importante trabajo contráctil, estos ejercicios deben ser indicados por poco tiempo y con largos intervalos de recuperación.
Con la progresión del entrenamiento estos ejercicios se intensificarán en cantidad y calidad, hasta alcanzar el completo desarrollo de las capacidades de rapidez, que se hallan obviamente ligadas al completo desarrollo de los sistemas nervioso y esquelético. Esta maduración será óptima entre los 18 y los 28 años, tras los cuales se podrán seguir métodos de entrenamiento destinados al mantenimiento de las prestaciones alcanzadas.

LA MOVILIDAD ARTICULAR Y LA FLEXIBILIDAD

La movilidad articular puede definirse como la capacidad, por parte de un segmento óseo, de efectuar el máximo desplazamiento permitido por la articulación en la cual se halla incluido. La flexibilidad es la capacidad de un músculo de alcanzar su longitud óptima, que permita el máximo desplazamiento, de forma que exprese por completo sus posibilidades de fuerza.
En efecto, cuanto mayor es el movimiento del segmento, tanto mayor es el tiempo de aplicación del impulso de fuerza efectuado por la musculatura.
La movilidad articular y la flexibilidad se hallan estrechamente relacionadas, ya que para obtener un movimiento lo más amplio posible será necesario:
1. Alcanzar una óptima capacidad de elongación de los músculos relacionados con la articulación movilizada por el gesto; esta característica es fácilmente incrementable por ejercicios de flexibilidad muscular.
2. Un gran desplazamiento articular depende de las características de los ligamentos propios de cada articulación, es decir de su longitud y extensibilidad. No se tienen datos ciertos sobre la mejora de dichas características; es probable que se puedan mejorar si se solicitan precozmente.
Por lo tanto, los ejercicios de flexibilidad interesan tanto el aspecto fisiológico como el aspecto cinemático del gesto. Se subdividen en estáticos y dinámicos, que a su vez se distinguen en estáticos pasivos y activos, y en dinámicos activos, pasivos y mixtos (tabla 7).
La movilidad articular y la flexibilidad deben ejercitarse desde los primeros años de actividad motora (3-6 años) y los ejercicios de movilidad articular deben abarcar todas las grandes articulaciones.Cuando se haya alcanza­do el período de alta especialización se tenderá a solicitar la movilidad articular específica para las distintas actividades competitivas. Los ejercicios de flexibilidad tendrán siempre un carácter generalizado; será impres­cindible realizarlos durante y al término de las actividades de resistencia y de fuerza, para proporcionar la justa longitud de aquellos haces musculares que han sido contraídos intensa y repetidamente.
En la metodología del entrenamiento más reciente los ejercicios de flexibilidad vienen siempre incluidos más a menudo y sobre todo tras una primera fase de calentamiento, ya sea preentrenamiento ya sea precompetición.

LA COORDINACIÓN

Terminamos este rápido examen de las diversas cualidades musculares con una breve referencia a la coordinación. Como tal, entendemos la especial característica del SNC de realizar un acto motor elaborado más o menos complejo, que resulta de un conjunto de movimientos singulares controlados en intensidad, sucesión y dirección.
La coordinación es, pues, la resultante de tres diferentes cualidades neuromusculares.
La sensibilidad profunda, que es la facultad de conocer la posición de los segmentos corpóreos respecto al espacio que nos rodea, durante las sucesivas fases de ejecución de un movimiento.
La temporización de la ejecución, que es la capacidad de producir el estímulo nervioso, y por tanto la intervención del músculo, con la justa intensidad y en exacta sucesión temporal.
La inteligencia motora, que es la capacidad de entender la cinemática y la dinámica del movimiento, y realizarlo de la forma exacta y en el tiempo más corto.
Normalmente un gesto se aprende probándolo muchas veces y corrigiendo los errores cometidos a medida que se va repitiendo. El atleta más dotado de inteligencia motora logrará la correcta ejecución del gesto en menor tiempo y con un número menor de pruebas. Para corregir los eventuales errores, el atleta necesita de una. buena sensibilidad profunda, que le permita percibirlos, y de una precisa temporización de la ejecución, que le permita la corrección más oportuna. Debe tenerse presente que la inteligencia motora, y por lo tanto la coordinación, están estrechamente relacionadas con las experiencias motoras precedentes, y consisten en la capacidad de sintetizar las experiencias asimiladas y ajustarlas a las problemáticas motoras contingentes. La coordinación general se incrementa con ejercicios combinados, con los cuales se persigue la fusión lógica de distintos movimientos elementales sencillos, que involucran varios segmentos óseos.
De esta forma, se pueden crear diferentes y multiformes- series de ejercicios que, una vez aprendidos correctamente y realizados a velocidad cada vez mayor, se variarán sistemáticamente a fin de construir la plataforma necesaria para el desarrollo de la coordinación específica.
En la fase de alta especialización se sumarán a la gimnasia específica y a las actividades técnico-adiestrativas, movimientos específicos destinados a adquirir, perfeccionar y memorizar los automatismos que caracterizan los gestos técnicos propios del deporte practicado.
Asimismo, la coordinación debe desarrollarse con movimientos extremadamente sencillos desde los primeros años de actividad motora (5-7 años) con ejercicios de coordinación de base. Recordemos que ésta, al igual que la velocidad, es un don innato, que, sin embargo, con un entrenamiento precoz y bien programado en cantidad y en calidad, es incrementable de manera satisfactoria.
Por tanto, se recomienda incluir en el plan de trabajo diario, mensual y anual una vasta gama de ejercicios de coordinación, sobre todo en los jóvenes y en los más jóvenes, con la finalidad de mejorar aquellas cualidades neuromusculares indispensables para llevar a cabo cualquier actividad competitiva.

METODOLOGÍA DE LA PREPARACIÓN MUSCULAR

A continuación daremos unas indicaciones sobre la forma de proceder en la planificación de una sesión de entrenamiento, que ante todo debe ser dividida en tres fases: una de introducción, de corta duración y baja intensidad que llamaremos de calentamiento; otra central, intensa y prolongada, que constituirá el tema de entrenamiento del día; otra final, defatigante, dirigida a restablecer el equilibrio orgánico y muscular, llamada inapropiadamente de recuperación.

EL CALENTAMIENTO MUSCULAR

Comprende una amplísima gama de actividades, cuya finalidad es la de poner al atleta en las condiciones musculares, orgánicas y nerviosas óptimas para enfrentarse a esfuerzos físicos de alta intensidad. Para alcanzar este nivel es necesario que se alcancen los efectos esquematizados en la tabla 8. Considerando que los ejercicios de calentamiento son activadores de los sistemas cardio circulatorio y respirato­rio, es bueno tener presente que para poder solicitar dichos aparatos, es preciso que intervenga al menos el 50 % de la musculatura global.
El calentamiento es subjetivo y varía según el grado de preparación y según la edad.
Debemos distinguir dos tipos de calentamiento: pre entrenamiento y pre competición, los cuales, a pesar de tener idénticas finalidades (véase tabla: efectos del calentamiento), deben realizarse con dos métodos diferentes, que tengan presente las indicaciones que se realizan en al tabla 9; además deben seguirse las normas generales comunes a ambas (tabla 9).
Puede ocurrir que en un mismo día deban efectuarse dos entrenamientos o dos competiciones. En tal caso, si entre un entreno y el otro transcurre mucho tiempo (7-8 h), será oportuno realizar un calentamiento como si fuera el primero. En cambio, en el caso de que el intervalo fuera más breve, será suficiente un calentamiento más limitado. La dosificación variará según varíen los diferentes factores que pueden influir en el calentamiento: el atleta, el tipo de entrenamiento que se quiere realizar, el ambiente y el clima que tendrán una importancia secundaria.
El ejercicio que mejor responde a la principal finalidad que se persigue con el calentamiento, en las especialida­des en que existe un componente de resistencia, con activación de las grandes funciones del organismo, es la carrera. Esta, a pesar de ser un ejercicio natural, es de difícil ejecución, en cuanto precisa una correcta y coordinada movilización de tres articulaciones distintas: el tobillo, la rodilla y la cadera.
En la carrera realizada a baja frecuencia (se entiende por frecuencia el número de movimientos realizados en la unidad de tiempo), se incluirán sucesivamente movimientos de las extremidades superiores y ejercicios de mayor requerimiento de las extremidades inferiores.
Se pueden componer así diferentes tipos de andadura mediante la combinación entre movimientos de los miembros superiores e inferiores, como son, por ejemplo: carrera con rebote, saltos laterales con y sin movimientos de circunducción de los brazos, carrera llevando los talones a los glúteos, carrera a saltos, carrera al Galope, etcétera.
A continuación se pasará a ejercicios de movilización del tronco y de la cintura escapulohumeral, con intervención de los músculos de la espalda, del abdomen, de los hombros y de los brazos, hasta implicar todos los grupos musculares corporales, insertando entre las series ejercicios de flexibilidad y de movilidad articular.

A veces, en la práctica diaria el calentamiento puede estar dirigido a la preparación de un número limitado de grupos musculares, que a continuación van a ser requeridos por el entrenamiento o por la competición, o bien a estimular las dotes de destreza y agilidad.
Una actividad de este tipo puede ser definida con el término calentamiento específico.

EL TEMA DEL ENTRENAMIENTO MUSCULAR

Cualquier sesión de preparación muscular debe hallarse programada en el contexto de una más amplia programación, ya sea semanal, mensual, anual o a veces incluso plurianual. Los temas más importantes que el entrenador hará desarrollar al atleta serán el incremento de la fuerza, la resistencia y la rapidez. Como se recordará, ya se ha analizado lo que entendemos por fuerza y sus diversas formas de expresión, así como los métodos para incrementarla. Nos parece oportuno hacer a continuación una breve referencia de dichos métodos.
La carga naturales válida tanto para el aumento de la fuerza-velocidad como de la fuerza-resistencia: la primera se incrementa con cargas no demasiado elevadas, pero buscando de forma constante una aceleración continua del gesto hasta alcanzar la velocidad óptima, manteniendo firme la correcta ejecución del mismo gesto. La fuerza-resistencia se incrementa, soportando cargas ligeras a frecuencias poco elevadas, con la finalidad de obtener una repetición prolongada. Con cargas naturales también se puede incrementar la fuerza pura y las reacciones elásticas, pero es preciso tener precauciones como la distinta distribución de la carga y el aprovechamiento de la fuerza de la gravedad (véanse dibujos).

EL CIRCUIT TRAINING

El circuit-training, de origen anglosajón, tiene unos objetivos bien definidos. Puede orientarse hacia el desarrollo de la fuerza pura, de la fuerza-velocidad, de la fuerza-resistencia; o de la resistencia general muscular, o de la endurance.
Así, por este método se logrará una mejora general de la condición física del atleta. Según los efectos buscados, el circuit-training utiliza diferentes sistemas de trabajo: para la fuerza pura, de ejercicios con cargas elevadas, ejecutados en series de 6-8 repeticiones; para la fuerza-velocidad, de ejercicios con cargas bastante elevadas y series de 10-15 repeticiones de rápida realización; para la fuerza-resistencia, de ejercicios con cargas ligeras y series de 20-30 repeticiones; para la endurance de un trabajo prolongado de intensidad media, o bien esfuerzos más o menos intensos, alternados de una forma programada por un tiempo relativamente largo. El circuit-training, si tiene el fin de mejorar la endurance, requiere de la elección de ejercicios adaptados específicamente a producir elevadas tasas de lactacidemia.
El entrenador podrá elegir entre una vastísima gama de ejercicios que precisen de la intervención del conjunto de toda la musculatura, que impliquen a un grupo particular de músculos (miembros,inferiores, musculatura del tronco, etc.), a una cualidad física o neuromuscular, o adaptados a los individuos a entrenar. Se tendrá, pues, la posibilidad de proporcionar al circuito o a una o más series de ejercicios un tema "dominante". Por ello, el tema dominante cuando existe, es el factor discriminante y el criterio de selección de los ejercicios que componen el circuito.
Este tema "dominante" podrá ser: una cualidad muscular que se desea desarrollar especialmente; una localización del trabajo sobre uno o más segmentos corporales que se pretenden movilizar, y de los que se quieren mejorar los grupos musculares; la edad del atleta a entrenar (tabla 10 y tabla 11).

Damos un ejemplo elemental de circuito diversificado en función de la edad (la "dominante" es, por tanto, la edad del atleta), pero las posibilidades de combinación de ejercicios y de modos de ejecución en un circuito son infinitas. El circuit-training diversificado de esta manera, se distingue del clásico, en presentar una menor resistencia y ejercicios dirigidos a mejorar sobre todo la resistencia y la rapidez, por lo tanto son más prolongados o de mayor intensidad.
El circuito puede ser largo (constituido por 12 ejercicios), medio (9 ejercicios) o corto (6 ejercicios). Se debe realizar sin descansos durante la ejecución del ejercicio y sin pausas entre las series. Las pausas son sustituidas por la alternancia de los haces musculares solicitados. El circuito se repetirá tres veces y será oportuno cronometrar el tiempo empleado, que variará entre 10 y 30 minutos, según la composición y la finalidad del circuito. Con el transcurso del tiempo se podrá verificar si el tiempo empleado para realizar el mismo circuito ha disminuido. Así, se constatará un aumento de la fuerza-velocidad. En. función del tiempo empleado, de las variaciones de la carga y del número de repeticiones en la ejecución de las distintas series, el entrenador estará en condiciones de apreciar las mejoras alcanzadas en cada "dominante" o en la condición física general.
El power-training se propone fundamentalmente el desarrollo de la fuerza-velocidad. A este fin, utiliza sobre todo tres tipos de ejercitaciones: con cargas pesadas (halteras); con cargas medio-ligeras (pelota medicinal); con carga natural (ejercicios de acrobacia elemental y agilidad).

Los circuitos de power-training pueden tener efectos generales o locales. Tendremos distintos circuitos para diversas especialidades deportivas. En los ejercicios con halteras se utilizará la carga máxima, con la cual se podrán realizar sin interrupción seis repeticiones sucesivas. El entrenador prestará especial atención a que los ejercicios se realicen a un ritmo veloz. Un circuito-tipo de power-training estará constituido por: unos ejercicios de calentamiento (5 o 6); unos ejercicios para el desarrollo de la fuerza- velocidad (de 10 a 12); unos ejercicios de estiramiento y de "souplesse" (flexibilidad) (4 o 5).
Toda la serie se realizará una o dos veces, de forma que venga a durar entre 30 y 60 minutos.

EL BODY BUILDING SYSTEM

El Body-building system es un método americano que inicialmente se utilizaba únicamente en fisioculturismo. Busca el desarrollo sistemático de los distintos grupos musculares del atleta, en base a la necesidad de aplicación de la fuerza muscular en las diversas disciplinas deportivas. Este método agrupa un gran número de ejercicios, que son realizados en un circuito constituido por 10-12 movimientos, repartidos de tal forma que el mismo grupo muscular no sea solicitado dos veces seguidas. La elección de estos ejercicios se hará en relación a las exigencias físico-técnicas del deportista. El número de repeticiones para cada serie de movimientos será de ocho a diez.
El atleta debe alcanzar las 8 repeticiones y no superar las 10, pues entonces se habrá equivocado en la elección de la carga: demasiado elevada en el primer caso, demasiado ligera en el segundo. La velocidad de ejecución será bastante lenta, y los tiempos de recuperación entre serie y serie serán aproximadamente de 4-5 minutos. Con el avance del entrenamiento, la carga de trabajo se puede acrecentar: aumentando la carga; aumentando número de series; aumentando el número de repeticiones; aumentando el número de circuitos (del uno inicial se pasará al número óptimo de tres); reduciendo los tiempos de recuperación de 4 a un mínimo de 2 minutos; combinando los factores mencionados.
Si, por ejemplo, se quisiera mejorar la resistencia local muscular, se aumentará el número de repeticiones por serie, pasando de 8 a 10 y se reducirá la pausa de recuperación entre las series, reduciéndola al mínimo (2 min).
El aumento progresivo de la carga llevará al deportista a trabajar con pesos que irán del 75 al 90 % de su máximo en ese ejercicio (dicho valor deberá ser determinado periódicamente y dará al entrenador los valores de incremento de la fuerza). Este trabajo tenderá a incrementar la fuerza pura, mientras las repeticiones tenderán a disminuir desde ocho hasta tres, acercándose de tal forma al clásico método de las pesas y alejándose de los esquemas propios del Body-building system.
El método de las pesas utiliza los gestos clásicos del levantamiento de pesas, es decir un escaso número de movimientos, que pueden limitarse a los tres fundamentales, de los cuales derivan otros: cargada; dos tiempos; arrancada.
Las cargas de trabajo son elevadísimas, variando entre el 80 y el 100 % de la maximal (se entiende por. "maximal" la carga máxima que el deportista logra vencer con un movimiento determinado y con el cual puede realizar una única repetición del ejercicio).
El número de repeticiones para cada ejercicio varía de una a cuatro, y se realizan de 2 a 3 series por movimiento. La ejecución será lenta y las pausas de recuperación serán largas; esto es, pausas de recupera­ción total, que generalmente varían entre 3 y 5 minutos.
Los entrenamientos de fuerza van siempre precedidos por un buen calentamiento general, de duración variable entre 15 y 20 minutos; además, entre un ejercicio de fuerza y el siguiente, durante la fase de recuperación, se incluirán uno o más ejercicios de flexibilidad del sector muscular anteriormente movilizado. Al final de la sesión será preciso dedicar 10-15 minutos a ejercicios de agilidad, estiramiento, movilidad articular con algún movi­miento de aceleración. En la planificación del trabajo de preparación, el entrenamiento de la fuerza debe colocarse entre el de resistencia y el de técnica o velocidad. Dicho programa deberá respetar fechas e intervalos semanales y mensuales en el contexto global del entrenamiento anual. En el primer período de preparación se obtendrá la mayor carga cuantitativa para el incremento de la fuerza, con 2 o 3 sesiones semanales, según cada caso particular y las distintas disciplinas deportivas practicadas. En el segundo período de preparación se pasará a una o 2 sesiones semanales. En el período de competición se llegará a una sola sesión semanal o quincenal de "mantenimiento". Por descontado, en los deportes de fuerza las sesiones serán más frecuentes.
De todo lo dicho resulta que los métodos de desarrollo de la fuerza, en cada una de sus expresiones, pueden ser resumidos como sigue: (Tabla 11 bis)

RECUPERACIÓN

Al finalizar la fase central del entrenamiento se deberá dedicar 10 minutos a la recuperación orgánica y muscular, esto es, a una serie de ejercicios destinados a conseguir una readaptación física tras el estrés. Podemos pues, con el término recuperación, definir esta gama de movimientos que se llevan a cabo tras un trabajo, fundamentalmente orgánico, de elevada intensidad y de duración media, o de media intensidad y larga duración. Dicha actividad tiene gran importancia en cuanto a que ofrece al atleta la posibilidad de obtener de nuevo el justo equilibrio organicomuscular, pasando de una actividad de intensa motricidad al estado de reposo, a través de una fase gradual y controlada. Esta fase incluye ejercicios de carrera en souplesse y ejercicios de estiramiento de aquellos grupos musculares que han sido especialmente requeridos por el entre­namiento.

PROPUESTAS PARA LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE FÁCIL EMPLEO

Queremos dar aquí un instrumento práctico para establecer correctamente un plan de entrenamiento adaptable a la edad de los practicantes, a su grado de preparación y a la especialidad practicada, así como al período estacional de entrenamiento (tabla 12).
En el esquema se enumeran las distintas cualidades físicas y sus formas de expresión.
El entrenador deberá buscar en la tabla adjunta las cualidades físicas más importantes a desarrollar en función de la edad, especialidad y grado de preparación del atleta.
En la tabla es asimismo posible encontrar el porcentaje aproximado en que el componente físico debe intervenir. En efecto, se hallan disponibles 10 espacios para cada cualidad, cada uno de los cuales tiene el valor de un 10 %. En la última parte de la tabla se indican los métodos mediante los cuales puede incrementarse la cualidad física estudiada.
Naturalmente, la correcta utilización del esquema se halla condicionada por el conocimiento previo de las necesidades propias de la especialidad, y por la capacidad de hallar el momento más idóneo para la aplicación de cada método de entrenamiento.
Los planes de entrenamiento derivados de la utilización de un esquema como éste para que sean aplicables al individuo, deben estar en continua evolución, ya que la dosificación de los porcentajes relativos de cada cualidad física variará continuamente, en relación con la evolución del atleta, o por la periodización de la actividad estacional.
Debe tenerse presente que en algunos deportes de equipo a partir de la fase de especialización debe preverse una planificación diferenciada según el lugar ocupado en el campo, pues posiciones distintas implican una diversificación en las prestaciones, aun en la misma disciplina.
Por eso, la tabla permite encontrar los medios idóneos de entrenamiento para desarrollar las cualidades propias de las distintas disciplinas, y en base al porcentaje necesario, determinar la cantidad de entrenamiento a dedicar a cada cualidad.
Por tanto, a partir de un esquema general se pasa a la programación de los varios microciclos de entrenamiento. Se dan también algunos ejemplos de cómo dicho esquema puede utilizarse en distintas disciplinas deportivas y en diferentes situaciones evolutivas del atleta.
En el ejemplo se ha tomado en consideración un jugador de rugby, cuya posición es la de primera línea, en fase de alta especialización y durante el período precompeticional. Las características de esta posición son: fuerza y masa, necesarias por la importancia de las cargas a desarrollar en las fases de oposición, resistencia, necesaria por la repetitividad de acciones de cuerpo a cuerpo, y velocidad en el juego abierto.
Si se construye el esquema en base a dichas necesidades, vemos que las cualidades fundamentales son las relativas a la fuerza (30 %), resistencia (30 %), velocidad (20 %) y destreza referida a la técnica de juego (20 %).
De la resistencia, son necesarios tanto el componente general muscular, como el especial, como el muscular local, propio de los sectores del tronco y de las extremidades inferiores. De hecho, se supone que la resistencia global se ha adquirido en el período preparatorio precedente.
La fuerza interesa principalmente en su expresión de fuerza-resistencia para todos los sectores (20 %), y como fuerza pura para tronco y extremidades inferiores (10 %).
La velocidad interesa tanto en rapidez como en resistencia a la velocidad, considerando la necesidad de esfuerzos intensos, breves, pero repetidos, con escasas pausas de recuperación, propios de algunas fases del juego.
Por tanto, los programas de entrenamiento se valdrán de los medios descritos en los números 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 y 12 del esquema.
De esta forma, se alcanza la especificidad de entrenamiento por medio de una elección racional de los métodos, en base a las necesidades de la disciplina practicada.
En la fase de especialización inicial de su carrera deportiva se dedicará un alto porcentaje del entrenamiento a las cualidades de base y al aprendizaje de la gama motora específica. Por ello, los porcentajes aproximados serán: 40 % resistencia, 20 % fuerza, 10 % velocidad, 30 % destreza. De ellas consideraremos fundamentalmente las expresiones de resistencia global 20 % y general muscular 20 %; fuerza, como fuerza-resistencia 20 % (que se puede desarrollar desde los 13-15 años); velocidad pura 10 %; destreza específica, esto es el aprendizaje de las técnicas del gesto y de los esquemas del juego, cuya importancia es grande en el entrenamiento, 30 %. En base a las consideraciones precedentes, se usarán preferentemente los métodos de entrenamiento indicados en los números 1, 2, 5, 8 y 12, oportunamente dosificados en el microciclo del entrenamiento. Las cualidades más necesarias serán por ello: resistencia específica global 10 %; fuerza-velocidad 10 %; velocidad 50 %, de la cual 40 % de velocidad pura y 10 % resistencia a la velocidad; destreza específica 20 % inherente a la técnica de juego y a los esquemas tácticos; flexibilidad específica 10 %. En base a ello se usarán para el atleta descrito, en el período pre competicional, los métodos de entrenamiento indicados en los números 4, 6, 8, 12 y 14, oportunamente dosificados y en la adecuada sucesión, para componer el microciclo de entrenamiento.

TABLA 1

TABLA 2

EJEMPLOS 1 Y 2

TABLA 3

TABLA 4

TABLA 5

TABLA 6

TABLA 7

TABLA 8

TABLA 9

TABLA 9 bis

TABLA 10

TABLA 11

TABLA 11 bis

TABLA 12

BIBLIOGRAFÍA DE CIENCIAS BIOLÓGICAS

MECÁNICA DEL APARATO LOCOMOTOR



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ACCIONES TÉCNICAS

Son aquellas maniobras o ejecuciones de las que vale un jugador para conseguir los objetivos que se persiguen. Son las siguientes:

Golpeo o toque,
Cabeceo,
Tiro,
Conducción,
Habilidad,
Entrada,
Interceptación,
Anticipación,
Carga,
Finta,
Prolongación,
Regate,
Despeje,
Desvío,
Saque de Banda,
Cobertura Técnica,
Pierna Activa,
Pierna Pasiva,
Gesto Técnico,
Acciones Combinadas,
Parada o Blocaje,
Saque de Meta

SAQUE DE META

Acción técnica del portero que consiste en poner el balón en juego, bien con la mano o con el pié.

PARADA O BLOCAJE

Acción técnica del portero de apoderarse del balón.

GESTO TÉCNICO

Representación gestual del jugador en su fase previa a la ejecución técnica con el balón. Y aunque creamos que es generalizado, por exeriencia cada jugador tiene un sello propio dictado por sus propias cualidades.

ACCIONES COMBINADAS

Ejecución de una sucesión de acciones técnicas colectivas con una finalidad concreta.

PIERNA ACTIVA

La que inteviene directamente en la acción con el balón.

PIERNA PASIVA

Es aquella que interviene como apoyo y que equilibra en el momento de la acción.

COBERTURA TÉCNICA

Cubrir el balón con el cuerpo reglamentariamente.

SAQUE DE BANDA

Acción ofensiva poniendo el balón en juego con las manos.

DESVÍO

Acción de cambiar la trayectoria del balón momentáneamente.

DESPEJE

Acción de alejar el balón con cualquier parte del cuerpo reglamentaria de una zona de peligro.

PROLONGACIÓN

Alargar en la misma dirección la trayectoria del balón en beneficio del equipo o propio.

REGATE

Movimiento rápido que se hace moviendo el cuerpo hacia un lado y otro burlando a un contrario con el balón para que no intervenga en el juego.

FINTA

Ejecución ofensiva o defensiva de amagar al adversario y conducirlos a sitios inoperativos.

CARGA

Acción física que se basa en conseguir apartar o desequilibrar al contrario para que no consiga controlar el balón o arrebatárselo. Se hace hombro con hombro y si cubre éste, hombro con espalda.

ANTICIPACIÓN

Acción física y mental de adelantarse al contrario en su intención de jugar o moverse e impedir su objetivo.

INTERCEPTACIÓN

Acción del jugador que le lleva a apoderarse, por interposición, del balón impidiendo que llegue a su destino.

ENTRADA

Intención del jugador para arrebatar el balón al contrario, ya sea por fuerza, velocidad o habilidad

HABILIDAD

Es la capacidad o destreza que permite al jugador tener el balón en su poder para burlar al contrario, cualesquiera que sea su finalidad, tiro, pase, etc.

TIRO

Enviar el balón conscientemente hacia la portería contraria con idea de meter el balón.

CONDUCCIÓN

Ejecución del jugador al controlar el balón y conducir el balón rodando por el terreno de juego.

CABECEO

Transmitir una fuerza al balón con cualquier superficie de contacto de la cabeza.

GOLPEO O TOQUE

Envío consciente del balón a un lugar determinado con cualquier superficie de contacto del pié.

CAMBIO DE RITMO

Se caracteriza por temporizar el balón para iniciar una acción rápida. Se consigue por medio de la combinación del juego corto y lento por un juego largo y rápido o viceversa, por cambios de velocidad y de dirección de los jugadores en posesión del balón.

CAMBIO DE ORIENTACIÓN

Todas aquellas acciones que hagan cambiar la trayectoria del balón, ya sea en pases largos o cortos. Pueden denominarse así al aprovechamiento de espacios, conseguir abrir a la defensa contraria, las paredes, etc.

PROGRESIÓN EN EL JUEGO

La definición para esta acción es la de todas las ejecuciones o acciones tácticas que se realicen con el objetivo de llevar con la mayor efectividad un ataque hacia la portería contraria.

CONSERVACIÓN DEL BALÓN

Cualquier retención del balón, ya sea por medio de toques, despliegues, u otra acción de este tipo, se considera conservación del balón, fundamentalmente que el contrario entre en juego el menor tiempo posible, y mantener de este modo la iniciativa en el partido.

La misma definición se puede aplicar al Control de juego.

AYUDAS PERMANENTES

Son todas aquellas acciones que favorezcan al poseedor del balón, colaborando para ello dos o más compañeros, por medio de desmarques, apoyos con el propósito de la buena continuidad de la jugada.

APOYOS

Es una acción parecida al desmarque pero libre de marcaje. Existen diferentes tipos de apoyos:

Laterales
Diagonales
Desde delante
Desde atrás y
En profundidad.

DESDOBLAMIENTOS

Esta acción consiste en reemplazar un jugador a otro, poseedor del balón, hasta que termine su jugada.

Ejemplo: Si un jugador, el lateral izquierdo, sube a atacar, el medio volante de su ala queda en posición inicial de lateral izquierdo sustituyéndolo hasta que ése complete su acción de ataque o pierda el balón, que volverá a ocupar su posición.

ATAQUE

Son todas aquellas acciones que tienen como objetivo la portería contraria, utilizandose para ello la mayoría de los jugadores. Debemos considerar que, para que exista una acción exitosa, el equipo debe tener preparada o ensayadas en entrenamiento una serie de jugadas a tal fin.

Estas jugadas pueden ser ensayadas tanto a balón parado, -saques de esquina, faltas indirectas, saques de banda-, como en movimiento.

DESMARQUES

Los desmarques son acciones que, estando el equipo en posesión del balón, burlan la vigilancia del contrario, bien para recibir el balón o para crear un espacio. Estas pueden ser:

De ruptura: Cuando el jugador se aleja del poseedor del balón sobrepasando su posición.

De apoyo: Cuando éste se acerca sin sobrepasar la posición

PERMUTACIONES

Son aquellas acciones tácticas que practican dos o más jugadores de una misma línea, permutando sus posiciones en reciprocidad.

PAREDES

Se le llama pared a la acción táctica de entregar el balón y, el jugador que recibe, devolverlo rápidamente en un solo toque. Puede hacerse entre dos o más jugadores con intención de rebasar al contrario. Esta acción puede ejecutarse tanto en pase corto, como largo e incluso de cabeza.

VELOCIDAD DE JUEGO

Llamamos a velocidad en el juego a todas aquellas acciones tácticas colectivas que se realizan con rapidez, por medio de golpeo precisos y perfectamente dirigidos. No debemos confundir este principio con la precipitación en el juego, que es soltar el balón alocadamente sin saber qué destino lleva.

RITMO DE JUEGO

Prácticamente sería imposible mantener un ritmo de juego durante todo el partido, pero su definición es mantener, desde el principio hasta el final, acciones, ejercicios que no sufran alteraciones en su desarrollo, en cuanto a su intensidad. Ya que se trata de un principio básico en ataque, al perder el balón, es lógico que el equipo contrario quiera imponer el suyo.

TEMPORIZACIONES

Toda acción que haga un equipo en posesión balón con lentitud y con astucia durante el partido con ánimo de obtener una clara ventaja. Suele hacerse cuando la ventaja en el marcador es favorable

RELEVOS

Es la acción táctica que ejecuta algún jugador tomando el lugar o zona del compañero que abandonó ésta para ir al ataque.

ESPACIO LIBRE

Es toda aquella zona del terreno de juego que se halle libre de jugadores, ya sea por abandono previo de la misma o conscientemente por algún jugador que arrastra a un defensor o macador a abandonar esa zona. Los espacios libres ser crean -llevando tras de sí a un jugador contrario-, se ocupan -desplazándose algún jugador compañero del poseedor del balón-, y se aprovechan -cuando el balón es desplazado hacia esa zona en óptimas condiciones para ser jugado.

VIGILANCIA

Son las acciones tácticas que realizan los jugadores de un equipo sobre sus contrarios con el propósito de situarse debidamente en los marcajes. Es la vigilancia de los espacios libres y a su vez de los adversarios que puedan ocupar estas zonas, por ejemplo cuando se lanza un saque de esquina y no todos van al remate, o cuando se ejecuta una falta y algunos no participan en ella.

CONTRAATAQUE

Es la ejecución táctica de sorprender al contrario, una vez se le ha arrebatado el balón, rápidamente de manera que no le de tiempo a reorganizarse en defensa.

Por norma, es conveniente la participación de pocos hombres para sorprender y ocupar los espacios libres que nos dejó a sus espaldas el equipo contrario al atacar. Esta acción suelen ejecutarlas jugadores con técnica, rápidez de juego y coordinación en los desmarques de ruptura.

PRINCIPIOS BÁSICOS EN ATAQUE

Cualquier acción que realice un equipo cuando está en posesión del balón. De la eficacia y seguridad con que se realicen estas acciones dependerá en gran medida el éxito de ellas.

Contraataque,

Vigilancia,

Espacio Libre,

Relevos,

Temporizaciones,

Ritmo de juego,

Velocidad de juego,

Paredes,

Permutaciones,

Desmarques -de apoyo y de ruptura,

Ataque,

Desdoblamientos,

Apoyos,

Ayudas permanentes,

Conservación del balón y control del juego,

Progresión en el juego,

Cambio de orientación,

Cambio de ritmo.

TÁCTICA Y ESTRATEGIA

Llamamos a la estrategia el "qué hacer" y a la táctica el "cómo hacerlo". Si tenemos estos dos conceptos claros, es mucho más fácil entenderlos. Tanto una como otra se utilizan en ataque y en defensa. Si nuestro objetivo es atacar, tenemos los principios básicos del ataque. Por contra, si debemos defender, también debemos tener presente los principios básicos de la defensa.

RECOMENDACIONES

Para que un equipo esté equilibrado en todas sus lineas, es recomendable a través de los test formar grupos de jugadores que tengan las mismas carencias o deficiencias y entrenarlos en ese aspecto o campo. Si hay tres jugadores que su forma física es baja, es conveniente apartalos del resto y trabajar con ellos sólo la física. Se pueden formar grupos de distintas carencias y entrenarlos todos a un tiempo, dándoles a cada grupo los ejercicios adecuados.

VALORACIÓN DE LOS TEST

Ya que vamos a "valorar" a los jugadores como si de exámenes se tratara, debemos ser tan imparciales como podamos y rigiendonos exhaustivamente por las anotaciones que arrojen los test. Cada test debe tener una base científica y no inventar test sin fundamento y de ahí, poder ser ecuánimes con los puntos que otorguemos a cada uno.
Lo normal es de 0 a 10, dando 1 categoría cada dos puntos.

9 y 10: Excelente
7 y 8 : Muy bueno
5 y 6 : Bien
3 y 4 : Insuficiente
0 a 2 : Muy deficiente

TEST TÉCNICOS

Son todos aquellos que nos reflejan las condiciones técnicas en que se encuentra el jugador en el momento de realizarlos. Estos, a modo de ejemplo, pueden ser:

De Golpeo: Con pierna izquierda, derecha, golpeo corto, largo, lineal, con efecto, etc.
De Conducción: En slalom, con velocidad, lento, etc.
De Cabeza: Saltando, en suelo, en plancha, con adversario pasivo, activo, etc.
De Regate: Pase corto, cambio de dirección con balón, finta con el cuerpo, etc.
De Tiro: A puerta vacía, directo, con potencia, colocado, con efecto, etc.

HOJILLA DE ANOTACIONES

Las hojillas de anotaciones son aquellas en las que, en un enfrentamiento o en entrenamiento, el entrenador o técnico anota las evoluciones de algún jugador en concreto o de un equipo, basándose en física, técnica, táctica o estrategia. Pueden ser, en ejmplo:

Tiros a puerta de lejos o cerca.
Faltas a favor, en contra.
Balones interceptados, robados.
Pases certeros o fallados.
Zona en la que se mueve con prioridad.
Entradas en defensa o ataque.
etc.

EVALUACIÓN FINAL

Consideramos ésta como una comparativa entre la inicial y la progresiva, de manera que siempre podremos ver a través de ella las mejoras conseguidas. Es necesaria para poder corregir, bien los ejercicios o la metodología aplicable.

EVALUACIÓN PROGRESIVA

Llamamos así a los variados tipos de test -físicos, técnicos y tácticos- en los que vamos viendo la progresión continua y en la que vamos consiguiendo los objetivos a corto y largo plazo.

EVALUACIÓN INICIAL

Es el tipo de test que se le denomina "Test de aptitud". Con él podremos calibrar la aptitud del jugador y ver su valía. A partir de este test o prueba inicial podremos realmente programar el resto de test evaluativos y formativos.

EVALUACIÓN Y CONCEPTO

Debemos aceptar como concepto de test la actividad ordenada, metódica y permanente, -nunca improvisada- del proceso formativo del jugador, con el propósito de mejorar sus condiciones y cualidades, asi como ayudarlo y orientarlo, criticar sus acciones falsas siempre constructivamente y nunca despectivamente, repasar los planes, los programas y las técnicas de aplicación.

TEST DE APTITUD

Cuando queremos formar un equipo hay que hacer una selección de jugadores. Para ello debemos y podemos también confiar en los informes que nos remitan otros técnicos, o bien por medio de la visualización de partidos en los que intervenga el o los jugadores que queremos tener en nuestro club.

Todos estos son en cierto modo métodos subjetivos (perceptibles), pero para llevar a cabo una selección de jugadores, desde el punto de vista objetivo (medibles), debemos tener presente la importancia de pruebas fiables como los test o las hojillas de anotaciones.

Éstos se pueden dividir en tres etapas: Inicial (técnica y táctica), Progresiva y Final

GOLPEO O TOQUE

Es la acción técnica individual del envío conscientemente del balón con cualquier zona de contacto del pie.

Como superficie de contacto entendemos las partes del pie con las que debemos tocar el balón.

Las principales son: El empeine con su interior, exterior o el total. Y con el exterior.

De recurso: Con la planta, el talón o la puntera.

Y los puntos de golpeo al balón podemos clasificarlos por varios conceptos:
En el balón: Golpeo bajo, golpeo medio, golpeo alto, normal o recto y tangencial o con efecto.

Por su desplazamiento: Corto: hasta 20 mts.
Medio: de 20 a 30
Largo: Más de 30 mts.

Por su dirección: Lineal o diagonal.

Por su objetivo: Pase, tiro, regate, conducción, etc.

Por su trayectoria: Normal (recta)y con efecto (curva).

Por su altura: Raso o bajo, medio y alto.

EVOLUCIÓN

La técnica, al igual que todo, ha ido evolucionando a través de los años. La principal causa ha sido la destreza en la táctica,la velocidad, etc. lo que ha llevado a provocar una mayor velocidad en la ejecución técnica.

Para conseguir un óptimo nivel es necesario llevar a cabo ejercicios que nos inicien, nos aclimaten y finalmente nos perfeccionen, bien a través de automatismos, copiando o por la genética.

SUPERFICIES DE CONTACTO

Las superficies de contacto con el balón son varias. De mayor a menor importancia son las siguientes:

Con el pie: Interior, exterior y empeine. Éste a su vez los clasificaremos en empeine interior, total y exterior.

Con la cabeza: Con la frente, con la parte parietal o lado y con el occipital o coronilla, llamándole también a ésta última, "de recurso".

Con el muslo: Con los cuádriceps o parte frontal del muslo.

Con el tronco: Control de pecho y de abdomen. A éste último le solemos llamar "de recurso"

Con los brazos:Generalmente los porteros en despejes con puños, saques con las manos y los saques de banda.

TÉCNICA FUTBOLÍSTICA

Es un conjunto de procedimientos, en este caso el fútbol, de los que se vale un jugador para la práctica de este deporte.
Las bases de una buena técnica son fundamentalmente:

- Buena situación.
- Concentración.
- Equilibrio.
- Óptima corrdinación y relajación.
- Destreza en la ejecución.

Podemos clasificar la técnica en dos bloques:

- Individual o pura: Que son todas aquellas que realiza un solo jugador. Control, regate, golpeo, tiro, etc.
- Colectiva o aplicada: Son todas las ejecuciones técnicas que son realizadas entre dos o más jugadores con balón.

Y que a su vez la podemos subdividir en dos clases.

- Sin balón: Correr, saltar, cambiar de dirección, fintar, cargar.
- Con balón: Toques, controles, conducciones, pases, tiros, regates, técnicas de portero, sques, despejes, entradas e interceptciones.